血脂血糖居高不下，元凶竟是早餐？早餐应该这样吃，三高降了排便都顺畅～

20分钟前健康之路

今天的早餐，你决定好吃什么了吗？

早餐吃不对，养生全白费。错误的早餐选择不仅没有营养，甚至还会导致血糖和血脂飙升，进而诱发一系列心血管疾病。

每天都吃的早餐，你吃对了吗？

5种不健康的早餐种类

1、油炸类食物

代表早餐：油条、油饼

经过高温油炸后的食物，其营养物质会被破坏，甚至产生致癌物。而油炸食品大多高热量、高油脂，会加重肠胃负担，不易消化吸收，长期食用容易导致肥胖。

2、高度加工的麦片

代表早餐：速溶麦片

速溶麦片，开水一泡即食，看着好像营养又方便，其实它经过高度加工，矿物质和维生素大量流失，而且商家为了增加口感风味，还会在麦片中加入奶精和大量的糖，本来是健康食品的麦片，也就变得不那么健康了。

3、精制面包

代表早餐：丹麦面包、牛油面包

这些面包属于高油高糖的产物，长期食用不仅会诱发肥胖，还会影响到心血管的健康。精制的高碳水还会让血糖迅速飙升，糖尿病患者一定要避免食用。另外，越是柔软有弹性的面包，含盐量会越高，盐分摄入过多，会导致血压上升，还会加重肾脏负担。

4、果汁饮料

代表早餐：橙汁、苹果汁

市面上大部分果汁饮料的果汁含量是很少的，甜度主要靠添加糖，即便是100%的果汁，里头含糖量也不少，喝果汁不如直接吃水果来得好。

5、饼干类零食

代表早餐：饼干、巧克力等

这类食物属于低营养高糖食物，除了增加糖分、热量的摄入，基本没有优点，再加上早上刚起床，身体还处于半脱水状态，吃干食不利于消化和吸收。

说完了早餐的5种常见错误选择，是不是感觉以前的早餐竟然是白吃了？

别急，健康的早餐，可以从今天开始。

一顿健康早餐，应该怎么吃？

根据《中国居民膳食指南》建议：

“ 早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，才能保证整个上午的工作和学习效率。”

由此可见，早餐吃得好很重要。那么该怎么吃，什么时候吃呢？

1、时间最好安排在早上7点-9点

这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期，吃早餐有助于食物的消化和吸收。

如果起晚了，可以根据距离午餐时间长短来选择早餐：

（1）距离午餐还有2-3小时，可以选择清淡易消化的食物：如鸡蛋、蔬果等；

（2）距离午餐只有1小时，可以选择流质食物：如牛奶等。

2、早餐也有健康公式

根据《中国居民平衡膳食餐盘》建议，一份均衡早餐，四种食物重量占比分别为：谷薯类（25%）、鱼肉蛋豆类（15％）、蔬菜类（35%）和水果类（25%）。

简化成一道健康早餐公式就是：

“主食+蛋白质+坚果+果蔬=一份健康早餐”

其中主食和蛋白质是必选内容，有果蔬和坚果搭配营养更加分。

根据不同人群，小薇推荐不同的早餐搭配：

未成年人：

正处于生长发育的主要时期，补充蛋白质和钙很重要。

推荐搭配：一杯牛奶+一个鸡蛋+两片全麦面包+一个新鲜水果（可选）

成年人：

除了保证蛋白质等基础营养素摄入外，还要保持低热、低脂。

搭配推荐：一杯脱脂牛奶+全麦面包+半个鸡蛋

老年人：

老年人的消化功能差，早餐应该要低脂、高纤维、易消化。

搭配推荐：燕麦牛奶粥+黑芝麻+新鲜果蔬

（注：燕麦是纯燕麦，非精加工）

最后，再告诉你们一些吃早餐的注意事项：

1、先喝一杯温开水再吃早餐；

2、起床半小时后吃早餐最佳；

3、不要边走边吃。

看完文章

如何选择适合自己的健康早餐

心里是不是有数了呢?

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